اهم النصائح لزيادة وزنك بطريقة صحية
البعض ايضاً يعاني من مشكلة النحافة الشديدة! أرى الآن الحسرة فى أعين بعضكن، حيث إن أغلبنا يتجه للمقالات العكسية لإنقاص الوزن، لكن فى الحقيقة توجد بعض الأسباب الموجبة لاكتساب الوزن، منها اكتساب الوزن بعد بعض الحالات المرضية، وفى حالات انعدام الشهية، ولبعض ممارسى الرياضة ولبناء العضلات، أو للتغلب على النحافة الوراثية.
أن تكونى أقل من الوزن الطبيعى ليست مشكلة، مادام أنكِ بصحة جيدة وتستطيعين القيام بمهامك، ومع ذلك إذا أردتِ زيادة وزنك، لا يتم ذلك عن طريق أكلك لكل ما يتواجد أمامك، لكن لابد أن يتم بطريقة صحية سليمة حتى تتجنبى المشاكل الصحية.
نصائح لزيادة وزنك بطريقة صحية:
1-كلى دائما حتى تستطيعي اكتساب سعرات حرارية أكثر فى اليوم، لذا حاولى أن تأكلى 6 وجبات صغيرة فى اليوم، ويجب أن تحتوي 3 وجبات منهم علي الأقل على البروتين والنشويات والخضروات والدهون الصحية، وبهذه الطريقة يمكن أن تكتسبى نصف كيلو أو كيلو بالأسبوع.
2-لممارسى الرياضة.. لابد من أخذ وجبات صحية إضافية لإمداد أجسامهم بالطاقة التى يحتاجوها، فى الوقت نفسه للحفاظ على أوزانهم مع الزيادة فيها، أما لبناء العضلات للرياضيين.. فلابد من زيادة السعرات الحرارية وزيادة البروتين فى الطعام والمشروبات مع التدريبات المناسبة، للتأكد من اكتساب الوزن فى المكان المناسب من أجسامهم كالجزء العلوى مثلاً
لزيادة شهيتك للطعام.
ننصحك بقليل من المشى قبل وقت الطعام، وإذا كنتِ لا تشعرين بالجوع فى وقت الطعام، ننصحك بأن تأكلى طعام مفضل إليكِ، أو أن تضيفى بعض الأعشاب والتوابل على طعامك لفتح الشهية، ويمكن أن تأكلي فاكهة قبل الطعام، حيث إن الطعم الحلو للفاكهة يعمل على فتح الشهية، وننصحك أيضاً أن تقللى من شرب المياه قبل وقت الطعام.
ركزى على الطعام الصحى الذى يحتوى على سعرات حرارية عالية، وفى الوقت نفسه يحتوى على الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية، ولا يتم ذلك عن طريق اختيار الدهون بغض النظر عن نوعها، أو السكريات لاحتوائها على سعرات حرارية عالية، لكن يتم باختيار الأطعمة الغنية بالقيمة الغذائية والسعرات الحرارية معاً، ومنها الأطعمة الغنية بالدهون النباتية، مثل.. المكسرات، والفول السودانى، والحمص، والبذور، والزيوت، لذلك ننصحك بالإكثار من أكل المكسرات مع إضافتها إلى بعض أنواع الحساء والسلطات والحلويات.
اضيفى الزيوت على الخضروات والسلطة والحبوب الكاملة كمصدر إضافى للسعرات الحرارية. اضيفى المايونيز الغنى بقيمته الغذائية وسعراته الحرارية على السلطة.
يمكن أن تأكلى الأطعمة المقلية لاحتوائها على سعرات حرارية أعلى من غيرها، لكن ننصحك بقليها فى الزيوت الصحية. يُفضل أكل الفاكهة المجففة، فهى مصدر مُركز للمواد المغذية والسعرات الحرارية، ويمكن إضافتها على الزبادى أو الحلويات.
اكلات لزيادة الوزن:
1- البطاطا المهروسة
تعد البطاطا واحدة من الخضار النشوية التي تدرج تحت مجموعة الكربوهيدرات، وينصح بها اخصائي التغذية، وذلك للأسباب التالية:
- محتواها العالي من السعرات الحرارية.
- تعد مصدراً للعديد من الفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين A، والمعادن مثل البوتاسيوم ومضادات الاكسدة الضرورية لتعزيز المناعة.
- يمد تناول البطاطس جسمك بالالياف الغذائية التي تعزز صحة جهازك الهضمي.
ولكن هذا لا يعني تناولها مقلية، وإنما ينصح بتناولها مشوية أو مسلوقة، وهنا ننصحك بوصفة البطاطا المهروسة سريعة التحضير، والتي يمكنك إغناؤها بالعديد من الاضافات التي تزيد من السعرات الحرارية وتجعلها غنية ومغذية!
2- عجة البيض (الاومليت)
عجة البيض اللذيذة، قد تكون خيار مثالي لمن يبحث عن وجبات غنية وعالية بالسعرات الحرارية، فهي مصدر رائع للبروتين ذو النوعية الجيدة والعالي الامتصاص والمستمد من البيض.
ويمكن تناول العجة على وجبة الافطار او كوجبة خفيفة، واضافة العديد من المكونات المنوعة لها، مثل:
- البطاطا المهروسة.
- مجموعة من الخضار والتوابل المنوعة، كالبصل، البقدونس، الزعتر
- أنواع مختلفة من الجبنة.
3- الشوربة الكريمية
إضافة الكريمة وبدائلها إلى وصفاتك المختلفة سيساعد في زيادة محتواها من السعرات الحرارية وكل من البروتين والكالسيوم والدهون. وكبديل صحي من ناحية دهون، قد تستطيعاستخدام الحليب مع القليل من النشا بدلا منها.
ويوجد العديد من وصفات الشوربة او الصوص الكريمي، مثل شوربة المشروم الكريمية او شوربة الدجاج مع الكريمة.
