بدائل صحية لمشترياتك الغذائية
هل تشتكين من طول الوقت الذي تقضينه في شراء مستلزماتك المنزلية، وتتخلصين من أطعمة بثلاجتك لا تستخدمينها، أو مللتِ من تناول الوجبات غير الصحية. إذا كنتِ تعانين من هذه الأمور فيمكنك تجنب الوقوع فيها بحل بسيط هو إعداد قائمة البدائل الغذائية التي ستساعدك على توفير وقتك وجهدك، والأهم من ذلك المحافظة على صحتك وصحة أسرتك.
قائمة البدائل الغذائية الصحية
أولًا يجب أن تعلمي عزيزتي أن إعداد قائمة البدائل الغذائية يبدأ بتقسيم مشترياتك إلى مجموعات غذائية، مثل: “الخبز، والخضروات والفاكهة، والبقوليات واللحوم، والمخبوزات… وهكذا، أو إلى عناصر غذائية مثل: “الفيتامينات، والكربوهيدرات، والبروتينات.. وهكذا، وتحت كل مجموعة اكتبي احتياجاتك الأسبوعية أو الشهرية منها.
البدائل الصحية للكربوهيدرات
كل وجبة يجب أن تتضمن جزءًا بسيطًا من الكربوهيدرات، مثل الخبز أو الأرز أو المكرونة، لذا احرصي على وضع كمية معقولة منها في عربة تسوقك.
الخبز والمعجنات:
احرصي على شراء هذه الأنواع الصحية من الخبز الغنية بالألياف، مثل خبز القمح الكامل، وخبز الشوفان، وخبز الجاودار. الأرز والمكرونة:
احرصي على شراء الأرز البني ومكرونة القمح الكامل لما يحتويانه من ألياف ومعادن وفوائد غذائية أكبر من الأرز الأبيض أو المكرونة البيضاء.
البدائل الصحية لزيوت الطهي
يُعد زيت الذرة والزيتون البكر وفول الصويا من أفضل الزيوت الصحية التي يمكنك استخدامها في الطهي، ويمكنك أيضًا شراء الزبدة اللينة قليلة أو متوسطة الدسم.
البدائل الصحية في منتجات الألبان والأجبان الحليب:
احرصي على شراء اللبن نصف الدسم أو خالي الدسم.
الجبن:
يعتبر الجبن القريش والريكوتا والفيتا من أفضل خيارات الأجبان الصحية، لأنها قليلة السعرات الحرارية وتحتوي على نسبة أقل من الدهون، مع الابتعاد عن الأجبان السائلة قدر الإمكان، لأنه يتم إضافة الكثير من الدهون إليها لإكسابها قوامًا سائلًا، والأمر نفسه مع الأجبان المعلبة.
الزبادي:
احرصي على شراء الزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم، وأن يكون بلا إضافات.
البدائل الصحية من الفواكه والخضروات
يجب ألا يخلو يومك من تناول الفاكهة والخضروات، إذ يجب الحصول على خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًّا مع تنويع الألوان، للحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية، كما يُفضل اختيار الفاكهة والخضروات الطازجة المزروعة في مواسمها.
الخضروات:
البروكلي والكرنب والخس والبقدونس والسبانخ كلها مصادر غنية بالفيتامينات والحديد، احرصي كذلك على الطماطم والخيار والجزر والفلفل بأنواعه لتحضير سلطة متنوعة العناصر الغذائية، فضلًا عن اتباع أساليب طهي تحافظ على القيمة الغذائية للخضروات، مثل السلق أو والطهي بالبخار.
الفاكهة:
احرصي على شراء الفواكه الغنية بالألياف والعناصر الغذائية، مثل: التفاح: يُقال إن تفاحة يوميًّا تغنيك عن زيارة الطبيب، فضلًا عن أنه مصدر غني بالألياف.
البرتقال:
مصدر غني بالألياف وفيتامين “سي”، وتعالج ارتفاع نسبة الكوليسترول في الجسم.
الجوافة:
غنية بفيتامينات “سي”.
الكيوي:
يحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين “هـ” والمغنيسيوم.
الفراولة:
تحتوي على مضادات الأكسدة، وهي مصدر غني بالفيتامينات والمعادن.
البدائل الصحية من البروتين
البروتين أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، إلا أنه العنصر الذي يجب الاعتدال في تناوله، لذلك احرصي على شراء اللحوم الحمراء والدجاج منزوع الجلد من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مع الابتعاد عن اللحوم المصنعة والمعلبة قدر الإمكان. بالإضافة إلى أهمية تناول الأسماك مرتين في الأسبوع، كالسلمون والسردين، مع عدم الإكثار من تناول التونة بسبب احتوائها على مادة الزئبق، ويمكنك الاستعاضة عن اللحوم أو الدجاج أو الأسماك بتناول بيضة في اليوم. البدائل الصحية من البقوليات احرصي على وضع بند لشراء البقوليات، مثل: “الفول، والفاصوليا، والبازلاء، والحمص، والعدس”، أولًا لأنها غنية بالألياف والبروتين النباتي، فضلًا عن تكلفتها القليلة، ويمكنك تخصيص وجبة رئيسية من البقوليات مرة واحدة أسبوعيًّا.
